سفارش تبلیغ
صبا ویژن

Neurocognitivetherapy

در این وبلاگ مطالب ترجمه ای قرار داده می شود. و در صورتی که نویسنده مطلبی، شخص بنده باشم در انتهای مطلب نام خود را خواهم نوشت. در غیر این صورت مطلب نوشته شده ترجمه ای است که می توانید از محتوای آن استفاده کنید.امید که مفید باشد.با احترام

پنج "گام برای غلبه بر افکار خودکشی

مقابله با افکار خودکشی و درک آن ها بسیار دشوار است. گاهی اوقات زودگذر هستند ، اما بعضی اوقات ممکن است  قوی تر باشند و مانند دردی  غیرقابل تحمل اند خوشبختانه روش هایی برای غلبه بر افکار خودکشی وجود دارد که می تواند شما را از آسیب رساندن به خود بازدارد و  به سمت بهبود یافتن هدایت کند.

 

1. خود را از خطر دور کنید یا (در صورت ایمنی) در جایی که هستید بمانید.

افکار خودکشی می تواند بیشترین ضربه را در زمانی که شما در یک منطقه یا موقعیت بالقوه خطرناک (در یک جای بلند ، در حال رانندگی ، ایستاده در بالکن ، یا در نزدیکی اسلحه یا سایر اشیاء  خطرناک دیگر) هستید به شما وارد نماید.

 هنگامی که این اتفاق می افتد ، از نظر جسمی از منطقه یا موقعیت خود دور شوید یا به عقب برگردید تا  پتانسیل عمل در افکار خودکشی  را به حداقل  برسانید.

با داشتن اسلحه یا داروهای اضافی در اطراف خود خطرات غیرضروری نکنید - از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که آنها را دور نگه دارد یا کنار بگذارد.

 

2. تنفس خود را آهسته کنید

کند شدن تنفس شما به کند شدن ضربان قلب شما کمک می کند و اکسیژن بیشتری به مغز شما وارد می کند ، ضمن اینکه توجه شما را از هرگونه فکر دور می کند.

     چند دم و بازدم عمیق انجام دهید تا بتوانید نفس خود را دوباره به دست آورید - طی چهار ثانیه  نفستان را فرو دهید، و طی چهار ثانیه نفستان را بیرون دهید  و این کار را تکرار کنید.



3. دوباره تمرکز کنید

 

روش های مختلفی برای این کار وجود دارد و برخی ممکن است برای شما بهتر از سایرین کار کنند. تلاش کنید از افکار منفی صدمه زدن به خودتان  از خودتان دور شوید (به عنوان مثال:تغییر توجه)
الف) تجسم

     تمرکز روی تنفس می تواند کمک کند ، به خصوص هنگامی که با تجسم همراه است. تصور کنید ریه های شما از هوا پر می شود ، دیافراگم شما بالا می رود و می افتد. هرچه جزئیات بیشتری اضافه کنید ، بهتر است.
     اگر نفس های خود را در حال شمارش  انجام می دهید ، می توانید برای تجسم اعداد نیز تلاش کنید.
     برای بعضی ها ، تصور کردن خود در یک فضای امن و آرامش بخش ، بودن با شخصی که دوستش دارید یا تصورباورها و اعتقادات مذهبی شما می تواند کمک کننده باشد.

ب. از حواس خود استفاده کنید

 

چند لحظه چشمان خود را ببندید و سپس آنها را باز کنید. توجه خود را بر هر آنچه در اطراف شماست متمرکز کنید.
     سعی کنید آنچه را که می توانید با جزئیات بیشتر توصیف کنید - بافت زمین چطور هست ، دیوارها چه رنگی هستند ، چه صدایی را می شنوید؟ تصور کنید که شما در حال نوشتن صحنه ای در یک کتاب هستید و تا حد امکان دقیق باشید.
     هرچه  ازحواس خود استفاده بیشتری داشته باشید ، بیشتر می توانید تمرکز خود را از افکار دردناک دور کنید.

ج) آرامش عضلانی

غالباً وقتی احساسات و افکار رادارید  عضلاتتان بدون  اینکه آگاه و متوجه باشید سفت می شوند. (شانه یا فک شما ممکن است بگیرد، یا ممکن است دستانتان را مشت کنید).

     روی آرامش عضلات خود تمرکز کنید. با سر خود شروع کنید و سعی کنید هر گروه عضلانی را  ، آرام کنید (صورت ، فک ، گردن ، شانه ها ، پشت ، بازوها ، پاها ، ران ها و غیره).
     می توانید از دستان خود نیز برای ماساژ گردن یا شانه های خود استفاده کنید.

 

4. دسترسی به بیرون

اگر استفاده از تکنیک های فوق  از شدت افکار خودکشی شما نمی کاهد ، زمان  آن رسیده است. حتی اگر فکر نمی کنید این افکار جدی باشند ،ارتباط با دیگران عادت خوبی است. خود را با افرادی که  برای شما مهم اند پر کنید ، نه اینکه تنها شوید و خود را جدا کنید. از افرادی که ارتباطشان با شما خوب است و حس خوبی نسبت به آن ها دارید کمک بگیرید و به آنها بگویید که چه اتفاقی می افتد.

    با یک مرکز بهداشت یا یک دوست تماس بگیرید و به آنها توضیح دهید که شما در حال گذراندن زمان بسیار ناخوشایندی هستید و به حمایت آنها احتیاج دارید.
        دوستان و خانواده غالباً هنگام بهبودی از بیماری هایی مانند سرطان یا بعد از عمل ، به افرادی مراجعه می کنند. همان نوع پشتیبانی می تواند به شما در بهبودی از افسردگی کمک کند. شاید یک دوست را بتوانید  انتخاب کنید که آن روز یا شب با شما بماند. ببینید که چگونه  می توانید به  بیرون دسترسی پیدا کنید.
    اجازه ندهید نگرانی ها یا ترس هایی  "قفل شدن" شما را از دسترسی و به اشتراک گذاشتن افکار خودکشی با دیگران باز دارد. انواع خدمات حرفه ای و سطح مراقبت وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. مانند درمان سایر بیماری ها یا جراحات ، برای بعضی از افراد مراقبت در بیمارستان یک اقدام اساسی و موقتی برای بهبود است.
    اگر به پشتیبانی فوری نیاز دارید ، از تماس با شماره اورژانس اجتماعی برای مدیریت بحران دریغ نکنید. ایمنی شما اولویت اول شما است و متخصصان  برای کمک به شما هستند.

 

5- بهبودی تان را به خودتان یادآوری کنید

بخشی از بهبودی  افسردگی ، یادگیری غلبه بر این نوع افکار و احساسات است ، بدون اینکه با یادآوری بیشتر آنها احساس بدی کنید.

     به خود یادآوری کنید که بهبودی ممکن است. بسیاری از مردها افکار و احساسات مشابهی در مورد خودکشی داشته اند و زنده مانده اند - حتی مردانی که چندین بار سعی کرده اند خود را بکشند ، توانسته اند بهبودی پیدا کنند.